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单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧


单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧


step1：双臂前伸，与地面平行（注意：两臂之间也要保持平行）；左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。


step2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。


每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

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仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部


仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部


step1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。


step2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。


每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。

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直立转腰式——主攻目标:臀部、大腿后侧


直立转腰式——主攻目标:臀部、大腿后侧


step1：如图，双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。


step2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。如图，让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。


每组12次，共3组。运动时保证臀部收紧，背部挺直。

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